（Ｎｏ１０）　さらば！憂鬱　〜認知療法入門〜（１０）　第二部　応用　第五章　虚無主義：いかにして克服するか　その２　　

　『いやな気分よ　さようなら』（著：デビッド・Ｄ・バーンズ。星和書店）の紹介。

　第二部の第五章から。なお、小見出しは、本書にはなく理解を助けるため石野がつけたもの。

１　自己活性法のいろいろ

　前回であげた様々な理由で、ついつい先延ばしにしてベッドでごろごろ・・・・・なんて状態になりがち。しかし・・・・

Ｐ９３

※　それでは、どうする？

　次に挙げる「自己活性法」から「興味をひく項目を選んで、１、２週間やって」みる。

２　日常活動スケジュール

Ｐ９４

（１）　紙を左右２欄に分ける。

（２）　「左の予定欄には、１時間おきにその日にやろうとする計画を書き込」む。

　　※　「食事」、「仕事の準備」など簡単な項目だけでよい。

（３）　その日の終わりに、右の振り返り欄に、実際に何をしたかを各時間ごとに記録する。

（４）　実際にしたことだから、計画と異なっていてよい。その項目には、歯を磨く、仕事に行くといった「義務的な（Ｍａｓｔｅｒｙ）」活動にはＭ、本を読む、映画を観るといった「楽しみ（Ｐｌｅａｓｕｒｅ）」の活動にはＰの文字をつける。
（石野注）　これはＭ、Ｐでも「義」、「楽」でも、自分でわかりやすいようにつければよい。

（５）　さらに、楽しみの量や仕事の難しさの度合いを０から５の度合いで見積もって記入する。

※　表の一例（石野注　本書では午前８時始まりで、最終欄は「（午後）９時〜１２時」となっている。自分のタイムスケジュールに合わせて修正すればいいと思う）

Ｐ９６　「一日を計画する時、仕事と同様に遊びも取り入れたバランスのとれたプログラムを作りなさい」。

　「少なくとも１週間は、この日常活動スケジュールを続けなさい」。

　「日常活動スケジュールは、われわれが『週末うつ病または休日うつ病』と称している状況に特に効果的です」。

３　ぐずぐず主義克服シート

Ｐ９７　「ぐずぐず先に延ばしてしまう癖を効果的に治す方法です」。

Ｐ９８　「適切な欄に、ずっと先に延ばしていた仕事を書き込みなさい。

〜　隣の欄に予想される困難がどの程度かを０から１００％の割合で書きなさい。

〜　次の欄には、仕事の各段階を仕上げるとその満足感や報酬はどれくらいが予想されるかを％で書きなさい。

〜　各段階をやり終えた後で、実際にはその困難や楽しさがどれくらいであったかを最後の二つの欄に％で記録しなさい」。

※　シートの一例

（石野注）
　要するに、難しく、しかし報酬は少なく感じられるため先延ばししがちだが、実際にやってみると、思っていたより簡単で、満足度はずっと高い・・・・ということを自分自身に気づかせるのが狙いなのだろう。

４　歪んだ考えの日常記録

Ｐ９９　「第四章で紹介したこの記録は、虚無主義にとりつかれたとき大いに役に立つものです。
　あるできごとに対して心に浮かんだ考えを単純に書き留めなさい。今の問題は何であるかがすぐわかります。
　その次に、現在の考えが現実的でないことを示すような適切な合理的な反応を書き込みなさい。これは、第一歩を踏み出すのに必要な十分なエネルギーを動員するのに役立ちます」。

※　記録の一例

Ｐ１０２　「この方法を使おうと決めたら、必ず実際に考えを書き込む」

５　満足−予想表

Ｐ１０２　「満足−予想表を使って、何をしても意味がないというあなたの思い込みをテストしてごらんなさい。１週間以上の期間、個人的成長や満足の可能性を含むような行動を計画しなさい。

〜　誰と一緒にやったか記録し、また満足への期待はどのくらいかを０から１００％の範囲で示しなさい。

〜　実際の満足度の欄に、各行動が現実にどのくらい楽しめたかを書きなさい」。


※　表の一例

（石野注）
　一人でやる行動は惨めで、意味がないと考えがちだが、実際に記録してみると思ったよりずっと楽しいことに気づくのが重要。　

６　しかし−反論法

Ｐ１０６　「『しかし』は、効果的な行動にとって最も大きな障害となります。何か生産的なことをしようとするたびに、しかしという形でいいわけをしてしまう」。

Ｐ１０７　「本当に自分に動機を与えたいなら、どうやって『しかし』を打ち破るかを学ぶ必要があります」。

Ｐ１０７　「あなたは自分に、こう言うでしょうね。『本当はやらなきゃいけなかったんだ。でも、そんな気分になれなかっただけなんだ』。
　これを左側の『しかし』の欄に書きなさい。
　次に、『いったん始めたら、喜んでやるだろう。やり終えたら、きっとすばらしい気分になるだろう』と、『しかし−反論』欄に書くのです。
　たぶん新たな反論が起こるでしょう。
　『しかし、ものすごく時間がかかるだろう』。
　そうしたら、また次の反論を書くのです」。

※　「しかし−反論法」の一例　→　（１）、（２）、（３）・・・・・の順で（つまり、左→右→左斜め下→右の繰り返しで）記入する。

７　自分を認める方法

Ｐ１０８　「自分なんて価値がないと思い込んでいませんか？こんな悪い癖があれば、自分はろくなことはできやしないと思うのは当然です。
　あなたの不機嫌な態度があなたの周囲の喜びを奪いとってしまうので、人生が全く虚しくみえて〜何もする動悸がなくなるのは、当たり前ですよ！

　こういった破壊的な見方を変えるためにまず必要なのは、自分を卑下する考えを正確に見極めることです。
　こういった考えに答えて、それをもっと目的にかなった自分を認めるような考えに置き換えるのです」。

Ｐ１０８　「あなたは、こう不満を持つかもしれませんね。『どうして〜自分で誉めなきゃならないんですか？家族や友人、仕事仲間がもっと誉めてくれるべきなんだ』
〜　あなたの努力を他の人が見落としたとしても、あなた自身が自分を認めてやらなければ同じ罪を犯しているのですよ。
　誰かがあなたを誉めたとしても、あなた自身が言われたことを信じなければ何にもなりません。
〜　こういう態度は、周囲の人々をイライラさせてしまいます。彼らの言うことを素直に受けないからです」。

※　自分を認める方法の例

（石野注）
　この辺で挙げられているどの方法も、馬鹿馬鹿しく思えるかもしれないが、ともかくやってみることが大事。難しいとは思うが・・・・。

８　チック−タック法

Ｐ１１０　「特定の仕事になかなか落ち着いてとりかかれない場合は〜チック（『仕事を妨害する認知』
Ｔａｓｋ−Ｉｎｔｅｒｆｅｒｉｎｇ　Ｃｏｇｎｉｔｉｏｎｓ の頭文字）は、それらを単純に記載し、かわりにタック（『仕事を方向づける認知』 Ｔａｓｋ−Ｏｒｉｅｎｔｅｄ Ｃｏｇｎｉｔｉｏｎｓ の頭文字）に置き換えることができれば、あなたからエネルギーを奪ってしまうこんな認知の誤りも減っていきます」。

※　チック−タック法の一例

（石野注）
　結局トリプルカラム法（または、ダブルカラム法）とどう違うのか？と疑問に思われるかもしれない。それももっともだ。中身は同じである。

９　小さな部分に分解


Ｐ１１３　「簡単かつ確実な自己成長法として、どんな仕事も小さな部分に分解してみることを学ぶという方法があります。
　これは、やらなくてはならないことを躊躇して自分自身を打ちのめしてしまう癖を予防します。

〜　一つのしごとを部分に分ける最も有効な方法は、時間制限をすることです。その仕事にどのくらいの時間を分配するかをまず決めなさい。そして割り当ての時間がきたら終わっていなくても止めて、他の楽しいことをするのです」。

（石野注）
　本書では、「自分の人生は家事と子育てのみに費やされた」と感じ、うつ状態になっていた主婦が、家事に費やす時間を決め、それ以上は、たとえ家事が完全でなくてもそれを止めることとし、その後大学の修士課程に入学するなど充実した人生をおくり、夫への恨みもうつ状態も消えた例が紹介されている。

　本書にもあるように、いつもそんなうまく行くとは限らないし、この例の彼女も将来同じ段階に戻るかもしれない。しかし、その時に自分で解決する方法を見につけているということが重要なのだろう。

　大事なのは、「未完成の仕事から離れる勇気を持」てるかどうか（Ｐ１１５）だと思う。　　

　さて、自己活性法の続きへ。